Бороться со своим повышенным давлением надо пожизненно и ежедневно. Только отказался от лекарств - давление снова повышается, вплоть до развития гипертонического криза. Только дал слабинку в питании и переусердствовал с соленьями - давление тоже растёт.
DASH или не дашь?
Но дело не только в одной соли. Есть ещё куча продуктов, которые помогают давление снижать или, наоборот, повышать. Американские специалисты Национального института здоровья и Национального института по лёгким, сердцу и крови даже разработали и испытали специальную программу питания для людей с повышенным давлением. Сокращённо её называют DASH, что можно перевести - «как питаться, чтобы остановить гипертонию». Суть программы может показаться знакомой: мало жиров вообще, и особенно мало жиров насыщенных (животных), мало холестерина, много овощей, фруктов и молочных продуктов со сниженным содержанием жира, мало мяса, конфет и всего сладкого. А также достаточное количество продуктов из цельного зерна, рыба, птица, орехи.
На первый взгляд кажется, что это диета для сердечников, снижающая холестерин. И при чём здесь давление, ведь ни холестерин, ни жиры сами на давление не влияют? Эти программы действительно похожи, но здесь сделан акцент на продукты с большим количеством калия, магния и кальция и низким - натрия (см. таблицу). Все эти элементы играют большую роль в регулировании давления. Они являются оппонентами натрия, ослабляя его негативное действие на сосуды. Поэтому их нужно много.
Вопрос дозы
А натрия - мало. Его максимальная дневная доза - 2400 мг. Она содержится в 6 г соли (это примерно 1 ч. л.). Но ещё лучше есть не больше 1500 мг - 2/3 ч. л. Важно понимать, что это не только та соль, которую вы сами добавляете при готовке или во время еды. Сюда входит и соль, которая уже содержится в готовых продуктах и полуфабрикатах. А поскольку производители для них соли не жалеют, гипертоникам лучше поместить их в запретный список.
Питание по программе DASH показало хорошие результаты в испытаниях при сравнении с обычным питанием без ограничений и с большим количеством фруктов. У гипертоников с давлением от 140/90 до 160/95 мм рт. ст. она снижала верхнее давление на 11,4 мм рт. ст., а нижнее - на 5,5. Совсем неплохие цифры, и это значит, что некоторым гипертоникам будет достаточно одной диеты. Тем же, кому нужны ещё и лекарства, их доза при правильном питании может быть уменьшена.
|
Группа продуктов |
Количество порций |
Размер порций |
Примеры продуктов |
Значение в диете |
|
Зерновые |
6-8 |
✔ 1 кусочек хлеба, ✔ 30 г крупы или сухого завтрака, ✔ 1/2 тарелки* каши или макарон |
Хлеб (лучше |
Главные источники энергии и пищевых волокон |
|
Овощи |
4-5 |
✔ 1 тарелка резаных ✔ 1/2 тарелки приготовленных овощей (варка, тушение и т. д.), ✔ 170 мл овощного сока без сахара |
Помидоры, картофель, морковь, горошек, кабачки, любая капуста, шпинат, фасоль и т. д. |
Богатые источники калия, магния |
|
Фрукты |
4-5 |
✔ 170 мл сока, ✔ среднего размера фрукт, ✔ 1/2 чашки** свежих или замороженных фруктов, 1/4 чашки сухофруктов |
Цитрусовые, виноград, бананы, абрикосы, персики, ягоды, |
Богатые источники калия, магния |
|
Молочные продукты |
2-3 |
✔ 220-230 мл молока, ✔ 1 чашка йогурта, ✔ 40-45 г сыра |
Молоко, кисломолочные продукты, |
Богаты кальцием |
|
Постное мясо, |
< 170 г |
✔ 80-90 г приготовленного мяса, птицы или рыбы |
Мясо постное, без |
Богаты белком |
|
Орехи, семечки, |
4-5 |
✔ 40-45 г орехов, ✔ 2 ст. л. семечек, ✔ 1/2 тарелки приготовленной фасоли или гороха |
Любые орехи, семечки подсолнечника и тыквы, фасоль, горох |
Богаты энергией, магнием, калием, белками |
|
Жиры |
2-3 |
✔ 1 ст. л. майонеза, ✔ 1 ч. л. растительного масла, ✔ 1 ч. л. спреда, ✔ 2 ст. л. салатного соуса |
Спреды (мягкие |
Источник жирных кислот |
|
Сладости |
< 5 |
✔ 1 ст. л. сахара, ✔ 1 ст. л. варенья |
Сахар, варенье, |
Сладости должны быть с низким |
|
*Объём тарелки - 240-260 мл; **Объём чашки, как и тарелки, - 240-260 мл |
||||
Как питаться в экзотических странах? 
Едим много, но этого мало! Почему вокруг так много полных людей?