С 10 по 16 августа в России проходит Неделя профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Она приурочена к Международному дню здорового сердца, который отмечается 11 августа. Главный внештатный специалист-кардиолог Министерства здравоохранения Владимирской области Елена Кулибаба поделилась секретами сохранения здоровья вашего сердца.
Анатомия тишины
Врач Елена Кулибаба отмечает:
– Часто мы вспоминаем о сердце лишь тогда, когда оно начинает болеть. Но было бы куда важнее уделить внимание тем, кого оно пока не беспокоит.
Представьте: за 70 лет жизни наше сердце сокращается около 2,5 миллиарда раз. Это поистине колоссальный труд. Однако главная проблема нередко кроется не в самом сердце, а именно в сосудах. И процесс их изнашивания часто протекает без явных симптомов.
Чтобы сердце и сосуды были здоровы, кардиолог советует следить за тремя ключевыми показателями. Во-первых, это давление. Золотой стандарт – 120/80 мм рт. ст. Стабильно повышенное давление (выше 135/85 мм рт. ст.) – веский повод обратиться к врачу. Во-вторых, холестерин: не стоит бояться яиц или сливочного масла. Главный враг – «плохой» холестерин (ЛПНП). Его норма для здорового человека – менее 3,0 ммоль/л. Если есть факторы риска – планка снижается до 1,8 ммоль/л. Современные препараты безопасны и эффективно замедляют старение сосудов. И, наконец, сахар: норма натощак – до 5,5 ммоль/л. Повышенный уровень сахара действует как клей, склеивая сосуды изнутри. Проверяйте этот показатель минимум раз в год.
Эффективнее таблеток
Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и чувствовать себя бодрым каждый день, достаточно встроить в своё расписание всего три простые привычки.
Движение. Необязательно изнурять себя в спортзале. 30 минут быстрой ходьбы в день достаточно, чтобы снизить риск смерти от инфаркта на 30%.
Сон. С 23:00 до 03:00 наш организм занимается восстановлением сосудов. Откажитесь от гаджетов за час до отбоя, чтобы синий свет экрана не блокировал выработку мелатонина, и спите 7–8 часов.
Питание. Забудьте о строгих диетах с подсчётом каждой калории. Воспользуйтесь простым правилом тарелки при каждом приёме пищи. Половину блюда всегда должны занимать овощи (кроме крахмалистого картофеля), четверть – белок (мясо, птица, рыба или бобовые), а оставшуюся четверть – сложный углеводный гарнир (гречка, бурый рис, перловка). Такой подход автоматически поможет сократить потребление скрытых жиров и увеличит долю клетчатки, которая выводит излишки холестерина.
Среди факторов риска – соль: нам нужно всего 5 граммов соли в день – это одна чайная ложка без горки. Избыток натрия задерживает воду в организме, создавая лишнюю нагрузку на почки и повышая артериальное давление. Попробуйте солить еду уже в тарелке, а не в процессе готовки – так вы вдвое сократите её потребление незаметно для объёма порции.
Стресс: когда нервная система перегружена, уровень кортизола зашкаливает, разрушая сосуды изнутри. Быстро перезагрузиться поможет техника «квадратного дыхания»: вдох, задержка, выдох, задержка по 4 секунды. Повторив этот цикл всего пять раз подряд, вы физически снизите частоту сердечных сокращений и вернёте ясность ума даже в самый напряжённый момент.
